転ばないための日常の工夫 〜筋肉を伸ばそう〜

● ふくらはぎのストレッチング

両手を壁や柱に当て、体を支えながら足を前後に開き、両足のかかとを床につけてください。前足を曲げて体重をかけると、後ろ足のふくらはぎが伸び、後ろ足も曲げるとアキレス腱が伸びます。階段などの段差を利用しても、ふくらはぎの筋肉を伸ばせます。この時に必ず、手すりにつかまって行ってください。

● 太もも裏側の筋肉のストレッチング（ハムストリングス）

片足を伸ばして座り、もう一方は曲げて、伸ばした足の膝を両手で押えます。上体を前に倒します。この時に無理して上体を前に倒さないように注意してください。

● 足の付け根のストレッチング（長腰筋）

かけっこのスタートの姿勢からゆっくり腰を落とします。後ろ足を膝が床に着くまで伸ばします。足を外に広げるようにするとより伸ばしやすくなります。腰が痛い方は無理に腰を落とさないように注意してください。

● 背中のストレッチング（広背筋）

四つんばいから両手をまっすぐ伸ばして、お尻をつきだすようにして脇を伸ばします。棒やテーブルなどを使っても脇をのばすことができます。腰が痛い方は無理に伸ばさないように注意してください。やりにくい人は布団の上で仰向けで万歳をするだけでもいいのです。

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