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※2008/7/31現在、
掲載数3,971件
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カルシウム吸収UPのために。
 カルシウムは日本人に唯一といってもよいほど不足している栄養素といわれます。１日の必要量600ｍｇに対して、実際の摂取量は570ｍｇ程度というデータも発表されています。また、１日の必要量も欧米では一般に1000ｍｇとされており、それからすると60％に満たないレベル……欧米人との体格や食生活全般の違いを考えても、確かに不足しているといえそうです。さらに１日600ｍｇという摂取量はあくまで目安で、年代ごとに異なるのも当然。さらにはこの推奨値はＧＨＱが日本に進駐した時期に現実的な摂取量を換算して設定されたとか。
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成長期の必要量 |
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成長期の子どもが600ｍｇで足りるのは８歳まで。９〜11歳では700ｍｇ、12〜14歳では男子900ｍｇ女子700ｍｇ、15〜17歳では男子800ｍｇ女子700ｍｇ、体格の形成もおわる18〜29歳になると男子700ｍｇ、女子600ｍｇが必要とされます。成長期に分泌される成長ホルモンはカルシウムの吸収を高めるため、比較的効率良くカルシウム摂取ができますが、この時期は骨芽細胞の働きが強く、どんどん骨がつくられていく時期ですから、やはり十分なカルシウムが必要なのはいうまでもありません。
カルシウム不足のブラックリストは……というと、給食のなくなる高校・大学生の世代と、ジョイント世代と呼ばれる社会人１年生から3５歳位までの世代。10代後半から20代前半の女性のダイエット志向や、自由を謳歌できる若い世代の食生活の乱れは要注意です。骨量が最大になる時期のカルシウム不足は将来の骨粗鬆症予備軍といえますね。 |
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更年期以後の女性や高齢者の必要量 |
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30歳以降の成人は男女とも600ｍｇといわれますが、更年期以後の女性や高齢者では必要量にも個人差が大きくなります。なぜなら、骨の代謝にはホルモンが大きくかかわっているため、女性の場合、エストロゲンが分泌されなくなると破骨細胞の働きが活発になって骨の代謝のバランスが崩れ、骨量が減りやすくなるからです。また高齢になると胃腸の働きも弱くなって腸管からのカルシウムの吸収が悪くなるため、より多くのカルシウムを摂取するとともに、吸収のことも考えた食品選びが必要となります。 |
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妊娠・出産期の女性の必要量 |
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更年期以前でも、妊娠・出産期にある女性はプラス300ｍｇ、母乳で育児をしている場合はプラス500ｍｇのカルシウム摂取を心がけてください。
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カルシウムは比較的吸収されにくい栄養素で、その吸収率は牛乳の40％が最高といわれています。さらに吸収には個人差もあるため、ともすると不足がち。日頃の食生活の中で十分な量が摂取できるよう心がけましょう。ただ食品にはカルシウムばかりでなく、さまざまな成分が含まれていますから、年齢や体質、既往症などを考えて選ばなければなりません。カルシウムは十分とれても塩分過多になったり、脂肪やコレステロールが多すぎたりしては、元も子もありません。
 日本人は乳製品の摂取が少ない反面、昔から豆腐などの大豆製品や海藻・小魚などの海産物、青菜などからカルシウムを上手に摂ってきました。この食生活の知恵をせいぜい生かしましょう。塩分にさえ気をつければ、伝統の日本食はとてもヘルシーであることが今や国際的にも良く知られています。
とはいっても、高齢になってくると消化能力も食欲も衰えがちになり、必要量を食べられない……という悩みも耳にします。牛乳を飲むと下痢をしやすいという人も高齢になると増えてきます。これは日本人ばかりでなく乳製品に馴染みの深い欧米人でも同様の傾向があるそうで、そのような場合、スキムミルクや適切なサプリメントなどが勧められることが多いようです。
特にカルシウムの吸収能力が低下する高齢の方には、吸収を高める活性型ビタミンＤが効果的です。ビタミンＤは自然界では、干シイタケや魚類に豊富に含まれており、いずれも体内で活性型に変化してカルシウムの吸収を高めます。
 これらの機能成分を助っ人として活用することは結構なことですが、注意しなければならないのは、日常の生活がしっかりしているからこそ、その成分が十分な効果を発揮できるということです。バランスのよい食生活や適度の運動といった日常生活を心掛けたうえで不足の部分を補うものであるということをお忘れなく。そして何らかの理由で医師の指導や治療を受けている方は、成分の重複や摂取過剰を避けるためにも、必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。
（ 監修 / 和田誠基先生：城西国際大学薬学部臨床医学講座
本田佳子先生：女子栄養大学 栄養学部 教授 ）
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