骨粗鬆症

食品からビタミンDをとるには

ビタミンDが豊富に含まれている食品

植物性食品からはビタミンD2(エルゴカルシフェロ-ル)と動物性食品からのビタミンD3(コレカルシフェロ-ル)があります。ビタミンDは脂溶性であるため、脂肪に富んだ魚、卵黄などに多く含まれています。欧米では魚類を食べる習慣があまりなく、日照不足も多いことから、牛乳にビタミンDが多く添加されています。ビタミンD2はきのこ類に含まれ、ビタミンD3と同様の生理活性を示します。

ビタミンDの豊富な食品(所要量 2.5μg/日)
  1回量
ビタミンD(μg)
さけ
1切れ 25.6
さんま 1尾 11.4
かれい 1切れ 10.4
さば 1切れ 8.8
うなぎ(蒲焼) 1/2串 7.6
たい 1切れ 6.4
ぶり 1切れ 6.4
さわら 1切れ 5.6
まぐろ(赤身) 刺身5切れ 4.0
いわし 1尾 3.0
3切れ 2.1
あじ 1尾 1.6
鶏卵 1個 1.5
しめじ 1房 0.8
干ししいたけ 2枚 0.7
科学技術庁資源調査会:五訂日本食品標準成分表、2000

毎日規則正しく日光に当たっている限り、ビタミンDは食事から取る必要はないといわれています。直射日光である必要はなく、間接光30分位で必要量は産生させると考えられますが、各種条件によって異なってきます。日照の少ない生活環境(緯度、季節、気候)やライフスタイルなどにより食事からのビタミンD補給が必要となります。

日本と米国におけるビタミンDの所要量
年齢 日本(μg/日) アメリカ(μg/日)
所要量 許容上限摂取量 所要量 許容上限摂取量
0~1歳未満
10.0 25.0 5.0 25.0
1~5歳 10.0 50.0 5.0 50.0
6~50歳 2.5 50.0

5.0

50.0
51~70歳 2.5 50.0 10.0 50.0
70歳以上 2.5 50.0 15.0 50.0
妊婦・授乳婦 +5.0 50.0 +5.0 50.0


(監修 / 廣田 孝子先生:京都光華女子大学 健康科学部 健康栄養学科 教授)
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後援:日本骨粗鬆学会、(C)yutakanahone-suishin-iinkai