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ダイエット女性に警告！あなたの骨が大ピンチ

知ってる？骨をきたえる裏ワザ集知ってる？骨をきたえる裏ワザ集

カルシウムの吸収率のよい牛乳・乳製品を毎日とるのは、カルシウム摂取の基本。でもそれだけじゃ長つづきしない人も。賢く骨をきたえるテクニックを大公開しましょう。

　

牛乳以外のカルシウムにも注目しよう
やっぱり「小魚」ははずせません
やっぱり「小魚」ははずせません 小魚は牛乳につぐ代表的なカルシウム源。すり鉢やフードプロセッサーでいわしを骨ごとつみれ団子に、という食べ方も。圧力鍋で小あじなどを骨まで軟らかく煮れば、心配な塩分を調節しながら高カルシウムメニューができます。

小魚100ｇ中のカルシウム
まいわし（生）70mg
しらす干し（半乾燥）520mg
ししゃも（焼き）360mg

「野菜」にもけっこう多いんです
「野菜」にもけっこう多いんです 緑黄色野菜は実は優秀なカルシウム源。カルシウムはゆで たり煮たりしても失われないので、おひたしや煮ものでもしっかりとれます。

緑黄色野菜100ｇ中のカルシウム
ほうれんそう（ゆで）69mg
小松菜（ゆで）150mg
春菊（ゆで）120mg）360mg

「海草」で繊維とともにカルシウムも
「海草」で繊維とともにカルシウムも 海草にもカルシウムが豊富。乾燥わかめや乾燥ひじきを常備して、おみそ汁にちょっとわかめを入れたりすれば、カルシウム摂取量がぐんとアップします。

海草100ｇ中のカルシウム
わかめ（水戻し）130mg
ひじき（乾燥）1400mg
まこんぶ（素干し）710mg
「豆」はカルシウム摂取の強力助っ人
「豆」はカルシウム摂取の強力助っ人 意外なカルシウム源が大豆・大豆製品。カルシウムが豊富なうえ、その吸収を促す成分を含んでいるのも大きな魅力。 大豆・大豆製品
100ｇ 中のカルシウム
大豆（ゆで）70mg
木綿豆腐120mg
糸ひき納豆90mg


これなら飽きずにとれる！！
牛乳・乳製品の摂取バリエーション
ふつうに牛乳を飲むだけでは飽きてしまう、もの足りない、または牛乳が苦手……そんな人はこんな工夫をしてみては？
  • 牛乳に濃縮ジュースや乳酸菌飲料を混ぜる。
    　ヨーグルトのような味わいでおいしく飲める。
  • きな粉やすりゴマ、黒砂糖を混ぜる。牛乳だけでなくヨーグルトにも使える手。
  • スキムミルクを活用する。
最近のスキムミルクは溶けやすく、味もいいので便利度大。カレーやシチュー、ハンバーグ、卵焼きなどを作るときに加えると、味にコクが出るうえ、簡単にカルシウムが強化できます。


カルシウム吸収を高めるお助けアイテム
大豆イソフラボン
大豆イソフラボン 大豆・大豆製品には、女性ホルモンと構造が似ているイソフラボンという成分が豊富。この成分は女性ホルモンと同じように、骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれます。 応用テクニック
牛乳やヨーグルトにきな粉を入れれば、カルシウムをとるのと同時に骨のカルシウムが守られて、骨の強化により効果的。 
ビタミンＤ
ビタミンＤ ビタミンＤはカルシウムの吸収・沈着を高めます。ビタミンＤは、いわし、あじ、かつお、まぐろ、しらす干し、きくらげ、しいたけなどに、豊富に含まれます。 応用テクニック
小魚はカルシウムが豊富なうえに、ビタミンＤで吸収もアップできるのでおすすめ。また、ビタミンＤが豊富なきくらげを、いろいろな料理に活用しましょう。
酢
酢 一般に、年齢とともに胃酸の分泌が衰えるとカルシウム摂取の効率が落ちますが、それをカバーしてくれるのが酢やレモン。上にあげたカルシウム源も、酢やレモンと一緒にとると、カルシウム吸収率がアップします。 応用テクニック
　小あじやいわしをから揚げにして酢につけるマリネは、骨ごとおいしく食べられてカルシウム吸収率も高いおすすめ料理。
ビタミンＫ
ビタミンＫ 大豆製品の中でも納豆は、とくにパワフルな骨強化食。カルシウム、イソフラボンに加え、納豆菌がつくったビタミンＫも豊富だからです。ビタミンＫは、骨を作る細胞の働きを促す一方、骨を壊す細胞の働きを抑え、二重の意味で骨の強化に力を発揮します。 応用テクニック
納豆にしらす干しやノリ、刻んだ小松菜のおひたしなどを加えれば、カルシウム効果がますますアップして究極の骨強化食に。

骨の強化に「運動」も忘れちゃダメ
骨の強化に「運動」も忘れちゃダメ　カルシウムが骨に沈着するには、骨に重力や刺激がかかる運動が必要。日常生活を活動的に。ウオーキングも効果的です。ただし、ひざを曲げたまま歩くのでは効果は半減。かかとから着地し、ひざや股関節をしっかり曲げ伸ばしして歩くのが骨をきたえるコツ。これを日課にすれば着実に骨が強くなります。ひざや足関節などに痛みのある人は、温水プールなどでウオーキングを。

法研刊　すこやかファミリー 2003年4月号より転載
 
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